Episode 11

E10:观心、念头的分解、大脑工作方式

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20 December 2019

21 mins 58 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

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关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》


观心(心念住)可能是大多数冥想者最关心,也最需要的一对脑海中思想的观察。在这里,我们关心的是大脑的状态:有内容、没内容。而非思考内容本身。你有没有过在难以入睡的时候觉得自己“脑子很乱,一直在想事,停不下来”这样的自我评判?那你已经在观察自己大脑的状态了。

大脑思考的最小组成单元,是一个念头。什么是念头?

在现代心理学中,人的任何一个念头都有四个节拍:

  1. 刺激 Stimulus:通过感官系统接收的外在信号,或直接来自于回忆、幻想、联想等的内在信号

  2. 评估 Evaluation:大脑对刺激信号的直接评估,结果会分为:正向的(愉悦的)、负向的(不悅的)、中性的(平静的)

  3. 反应 Reactivity:

当我们对一个信号的评估是正向的,反应会是吸引

当我们对一个信号的评估是负向的,反应会是排斥

当我们对一个信号的评估是中性的,反应会是无感

  1. 行动 Action:

正向评估 — 吸引 — 导致的行动是靠近, 想要

负向评估 — 排斥 — 导致的行动是躲避, 不想要

中性评估 — 无感 — 导致的行动是忽略, 不理会

大家常常引用佛祖说的,人一秒钟会有四万八千个念头。这是个虚指。现实中,我们的大脑是一个综合 CPU 处理器,通过分析处理复杂信息输入、输出结论。然而再复杂的信息,也是由一个一个基础的“念头”或“信号处理”单元组成的。就像计算机的二进制原理,显示屏上再复杂多变的画面,背后都是无数个 0 和 1 的组合。

而冥想的目的,就是去放慢和拆解这四个节拍

第一个“干扰”,就是去打破最后一拍:行动。有了刺激,有了评估,有了反应,却不必须去行动。有了吸引,不靠近。有了排斥,不躲避。无聊或无感,不忽视。

在冥想的过程中,我们观到疼,和对疼的心理排斥,但不一定要挪动身体;我们观到食物香味带来的愉悦和渴望,但不一定要吃一口夜宵;我们观到一个突然冒出来的灵感,有了马上站起来找个本子记下来的冲动,却不一定无法等待……我们观察到眼耳鼻舌身意的信号,也观察到它们如何通过大脑处理器的初步加工,形成了行动的冲动,进而变成下一个大脑待处理的信号,以此往复。

正是因为观察到行动的因,我们的大脑才会对近乎于自动执行的果建立了一个空档。因与果之间的逻辑关系并不是天衣无缝的,而是个人经验长期指导搭建的神经突触连接结果。

更少的冲动反应,更平稳的情绪,更和平的自己与他人,与世界的关系,这就是自由。这种自由并不意味着消极躲避。而是主动地,有自我意志的参与。在小孩子尖叫的时候,不一定要马上发火,而是先让自己冷静下来。在习惯性地想要拿起手机刷淘宝,刷微信,刷抖音的时候,可以选择性地放下手机,定时集中查看短信。

深度冥想者,还可以干扰第三个节拍,反应。例如,疼痛不一定带来反感和排斥感,尽管你不会主动选择疼痛。多巴胺或各种成瘾药物也不会让人上瘾,因为你阻断了“反应”这个节拍。

这个程度上,大脑神经连接结构已经被重新塑造了。这有点像一个新兴学科 Neuroplasticity(神经 可塑性)研究的内容。神经元能够在化学上、结构上、甚至是功能上改变自己,根据外部世界不断优化大脑的神经网络,这种现象就叫做神经可塑性(neuroplasticity) 。

不过,就算经过多少训练,也无法阻断第一个, 和第二个节拍,因为它们是写在人类 DNA 里面的,而非后天的神经元搭建。并且,如果人连信号和基础的对信号的评估都没有了,那也就很难称之为人。对于我们普通人来说,冥想的目的是为了更好地生活,而不是修仙成魔。

观心(心念住)就是去观察大脑里来来回回的一个个念头。不去行动,或许不去反应,只是观察。当然,有了反应,有了行动,也要去观察。如何观察大脑念头的来去,而不沉浸于想法之中,或被牵引着彻底走神了呢?那就要回到我们所说的“打标签”的技巧。

在“心念住”中,这是我常用到的一些标签:

  • 回忆(过去)

  • 计划(未来)

  • 分析/判断

  • 联想/幻想

比如,如果你在想冥想之后要去吃什么。你会联想起炸鸡,pizza,烧烤……这个时候,你发现自己走神了。为了回到冥想中,你要先给此刻“大脑快照”打上简单的标签,并承认它的存在。这时候,不要打“我在想炸鸡”,“pizza”, “烧烤”这样的标签。而是选择概括目的的中性词。

比如是我的话,在这个情景中,会打上计划的标签,因为本质上我是在为冥想之后的时间做计划,是对“未来”的设想。也许我还会打上“联想”的标签,因为我发现是因为想到了“炸鸡”,又自动联想出了“烧烤”。总之,尽量拆解想法,因为你会发现,一个想法会诱发下一个的产生。上一个念头的“果”,成了下一个念头的“因”。你要做的并不是去陷入这一连串的思考,而是从旁观者视角看到,自己的大脑是如何工作的

这种对大脑思考状态本身的观察,就是 meta-cognition,元认知。我们所拥有的可以对自己的思维进行思考的认知能力,就是元认知。

一开始,你会发现观察自己的想法是一件很难的事情,因为它实在像一头野兽,没有围栏,到处乱撞,停不下来。慢慢地,你会发现大脑要么在过去,要么在未来,要么在左脑分析,要么在右脑联想。佛家人会用“妄念”来囊括一切。

儿童心理学中,科学家总结小孩子与成年人最大的不同,就是他们的右脑比左脑发达的多,而且左右脑之间的联系不那么通畅。有意思的是,其中一个与小孩子沟通的技巧,就是把抽象讲道理,变成让他自己去回忆整个故事。比如不要问他,你为什么哭?而是帮助他去回忆,哭之前都在做什么?时间线是怎样的?都有什么细节?这个方法在一些成年人心理治疗中也很常见。

整理回忆,是为了帮助一个人去理顺情绪,想法,行为的真正动机。而这也就是冥想中的,念头的拆解。所以我们说冥想让“脑子慢下来”,不是说要去清空大脑,什么都不想,而是让一连串的想法有觉知地发生。这种训练久了,我们就永远多了一个第三者的观察视角,为自己争取很多“选择权”。

你会发现,不仅“有太多内容”会让你在冥想的过程中感到挫败,在没内容的大脑状态下,你也会遇到困境,那就是无聊,昏沉,需要刺激。这个话题,会在之后专门提到。

有内容和没内容,都是大脑的自然状态,都是意识要去观察的对象。这是很多人对冥想的一个误解。他们以为,冥想是“什么都不想”。其实冥想是“注意自己不能集中注意的过程”。无论想还是不想,都是观察的对象。只是在这个过程中,借助呼吸工具,帮助我们训练注意力,最终做到时刻有觉知。

今天的冥想练习,就让我们专注于观心。

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出;

  2. 跟随呼吸,被动观察每一轮吸气(升起)或呼气(回落)的整个过程,像认识新朋友一样地认识它们。在内心标记“吸气 一 呼气 一 吸气 一 呼气”或“升起 — 回落 — 升起 — 回落”,以此往复;

  3. 如果发现自己走神了,及时观察此刻的大脑状态,也就是观心(心念住)所包含的领域。正面观察后,打上一个标签,描述你当下观察的对象。注意,一次只选择一个对象去观察,不要试图同时观察几个现象。

如果你产生了连串的念头,尽量拆分它们,一个一个地打标签。如果已经过去很久,就不要再去追忆,过去了就是过去了。回到当下。

4.每隔一段时间(如几分钟),练习检查 check in。着重检查此刻的大脑状态。是有内容还是没内容?

如果有内容,是什么内容?回到念头拆解和打标签。

如果没内容,没内容的大脑状态是怎样的?能否试着去体会它,形容它?比如无聊的,昏沉的,清明的,清醒的,渴望刺激的,害怕被打乱……

在冥想结束后,打开“口袋冥想”小程序,在第三大类“思考”的标签中,选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下任何你认为值得记录的感受和细节,越具体对未来的进步越有帮助。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

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管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”