Episode 14

E13:冥想练习的障碍及克服

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10 January 2020

29 mins 37 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议,或想参与开源社区贡献力量,请发邮件到 hi@beslab.xyz,或微信联系小胖:xiaopangljl。

我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》


在练习冥想的路上,每个人都会遇到很多很多很多的障碍。之前,我们已经讲过帮助克服“昏沉”和“散乱”的一些技巧。现在让我们先来认识下冥想过程中要认识到的其他障碍:

1 贪求 craving

贪求和正常程度的渴望的区别是,它到了一种程度“我不开心,直到我能得到这个东西”。想象你的某个身体部位瘙痒而不能抓挠的感受,是不是非常难受。人生中,对于喜欢的人,想要争取的东西,这种渴求是无处不在的。

在冥想中,贪求主要体现为对舒适的渴求。随着坚持的时间越来越长,冥想中的身心就越来越“不舒服”。这种不舒服有时是因为疼痛,有时是因为大脑的疲惫和不习惯,俗称的逃离舒适区。

请记住,不管用什么方法,如果你能在冥想中忍耐身体上的不舒适,你也可以在生活中各种境遇中做到。

2 厌恶 aversion

厌恶是贪求的另一面,不想要是想要的另一面。不想要不舒适,就是渴求舒适的另一面。在生活中你厌恶他人的某种行为,只是因为你想让他们按照自己想要的方式去做。厌恶另一种宗教,镜子中肥胖的身体,不公平的待遇,和厌恶不爱吃的菜,不喜欢的人,没有什么本质的不同。

在冥想中,除了疼痛,我们还会厌恶自己“散乱的心念”,“不听话的大脑”。比如,当你一次,两次,三次频繁地发现自己在走神,又强迫自己回到呼吸之后,你会有一种厌烦感和挫折感。也许你的潜意识在想,怎么又走神了,为什么这么难,为什么我做不到……这时,你很容易放弃。

更糟糕的是,我们的潜意识会尝试屏蔽这种厌弃感和挫折感,尤其是对于自我(ego)很强大的人。因为它是一种对自我的负面评价。这又形成了新的“厌恶”,作用就是让这种挫败感消失,或者用其他大脑编出的理由代替它们,而不被我们的意识察觉。比如你想起一会儿还要做一件很重要的事,于是你告诉自己,下次再冥想吧。其实这件事情不一定真的那么重要,而只是大脑为你找到的借口。

3 怀疑 doubt

怀疑其实是一种好的品质,或者说是中性的。如果我们没有怀疑的能力,就会盲目地相信别人说的话,或社会对我们施加的影响。怀疑从对危险的警觉开始。当潜意识认为一个被怀疑的对象需要被进一步分析和检查的时候,它就会上报到意识层面,形成疑问或矛盾,最终影响行动。

在冥想这件事上,怀疑体现的方式就是“有可能在浪费我的时间”。毕竟,人都是驱利的,有目的的,需要看到效果的。可惜的是,冥想虽然简单,但奖励机制是长期的,而不是像巧克力和鲜花一样的短期刺激。

此刻你在这里学习这门课,也是也克服“怀疑”的一个过程。用长期的大脑奖励去代替短期刺激,本来就是成年人相比起孩童和动物特有的技能。

4 倦怠 lethargy

其实昏沉,懒惰,倦怠,都是我们人类在进化过程中发展出来的,帮助节省和保存能量以用于别处的方式。它的起因是我们对注意力对象开始觉得熟悉,缺乏兴趣。这种缺乏兴趣短期表现为冥想过程中的昏沉,打盹,注意力越来越模糊,注意对象缺乏生动感和新鲜感。长期就是对“每天专门拿出时间规律冥想”的怠惰,拖拉。

冥想本身一点都不轻松,要保持全程的注意力的集中,不断拉回到呼吸,不断检阅自己,是一件非常,非常,非常耗费能量的事情。所以不论是在其中还是之后,大脑想要休息,是一件很正常的事情。冥想就像任何一个我们想要改变,或建立的习惯(比如戒烟,每天喝 8 杯水)一样,是一件不容易的事。

5 散乱 Restlessness

散乱就是胡思乱想,心神不安,注意力安定不下来。散乱体现在生活中,就是焦虑。焦虑的来源无非两种:要么是对过去的不够满意或后悔,要么是对还没有发生的未来的担忧。比如有强迫症的人会持续地担心门没关好,手没洗干净这种问题。

有趣的是,一旦你开始想阻止这种后悔和担心,它反而会越强烈。你有没有经历过失眠的夜晚,越是想要睡觉,越是睡不着?因为散乱是倦怠的反面,是过多的能量造成的。而你对这种状态的对抗,也是能量的一种。

贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱,是冥想练习中最典型的障碍,也都是“苦”。但你可能会发现,我在描述这几种困境的时候,并没有谈论怎么去解决?

因为世界上的苦只有一种,就是不能面对自己。解决所有的苦的方法也是一样的,去接受 accept。

如果你理解了之前所有的课程内容就会很快发现,这些障碍也都是正常的心理现象,都是我们要去“观察”的对象,也都会落入四念住的范畴中。它们像疼痛、情绪、念头一样,只要你持续观察,就会改变,会消失,会从障碍变成认识自己的机会。所以解决方法就是:

认识 recognize
接受 allow
观察 investigate

此外,我想分享一个有趣的经验:

你不能同时观察到你正在抗拒的东西。比如,如果你在仔细观察“不耐烦”,那你不可能仍然在不耐烦中。你可以说,你看到了不耐烦,但它已经是过去式了,你不可能“正在不耐烦”。

科学解释可以结合我们之前讲的大脑系统模型。我们的潜意识可以同时存在很多子系统并行处理专门信息,但意识层面同一时间只能关注和处理一件事。当你发现了你在抗拒不耐烦的时候,已经是意识层面的信息。而当你决定要去仔细检阅这种“不耐烦”,那它已经过去了。

种种障碍只是一种心理状态(mental states),与我们要观察的其他对象没有分别。持续地去观察你的贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱,并观察你对它们的态度,这就是最强大的方法。

最后,有一个小小的技巧,可以用来帮助对这些困难的克服。就是利用语言这种工具,去给大脑发送强烈的信号。

比如,你可以可以在心里默默跟自己说:

“尽管我现在感到____, 但我还是愿意与此刻的我共处。”

这个方法,可以减少大脑对于这种负面状态的抗拒,增加你与它正面交锋,和平共处的概率。

人生如同冥想,在很多时间,很多情景下,都是由“恐惧”驱动的。这种恐惧,并不是怕问题出现,而是怕问题出现了自己解决不了。比如死亡就是一种无法解决的问题,对死亡的恐惧也会投射到人的各个日常方面。

我们的大脑很多时候都像鸵鸟一样,以为把头埋进沙子里,就可以安然读过危险。当然,这也是一种大脑的自我保护。但是在冥想中,当我们熟悉了大多数“苦”的模式,就会知道一切都是不断变化的现象,而恐惧本身也只是可以被观察的对象。经常给大脑这样的暗示,甚至只是持续对大脑说“Just do it”,去做就得了,别想这么多,都是有效的方法。

练习到这里,你应该已经建立了一定的冥想习惯,不需要我再去特意要求某种顺序。忘掉四念住的分析,回到数息法或随息法。只是记得,当这五种障碍出现的时候,识别他们,给他们打个标签,把这节讲到的技巧带入你的练习。请在“口袋冥想”小程序中记录你的练习和冥想日志,或在 20 x 12 Club 中与我们分享,一起进步。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

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● 20 x 12 Club 的核心价值

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建立适合自己的冥想习惯,并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志,字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。

管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

所有人的个人练习都是不同进度,没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一,不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”,只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。

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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”