Episode 16

E15:身体和呼吸,冥想的两个翅膀

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31 January 2020

22 mins 53 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

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我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》


冥想是一种大脑锻炼,但需要以身体和呼吸作为基础。前面几期,我们涉及到了腹式呼吸、身念住等一些提高对呼吸和身体感知力的方法,都是作为冥想的辅助。实际上冥想、呼吸、身体,是一个三角形,同等重要。

在瑜伽练习中,身体是重点,关注呼吸方法,和冥想的意识训练,是两个翅膀。而在调吸法(接下来会讲到)中,呼吸是重点,身体和意识是辅助。

先来说身体。

我们现代人对身体的观念是挺奇怪的。从小到大,不仅体育课被低估,而且很少有舞蹈、瑜伽、康复学等作为必修课,帮助我们去了解、探索自己的身体。大多数人只是把身体当成一个工具,病了就吃药,坏了就修,累了就喝可乐咖啡红牛,表现良好就没有节制地加班熬夜喝酒蹦迪。

去年某个契机,作为一个柔韧性极差,协调性一般的成年人,我第一次上了节现代舞课。结果热身的几个动作,老师让我们光着脚自由地舞动,让我有种莫名的感动,差点哭出来。我感到身体是一座庙宇。她有巨大的能量,既像全能的上帝又像无知的小孩,甚至不可预测,有种独立而随机的美感。

瑜伽是相似的,离呼吸和冥想很近的认识身体的方式。事实上,最原始的瑜伽就是冥想的坐姿,后来才有了身体运动。在瑜伽练习中,我们常常说,体式只是途径,呼吸才是目的。我们通过身体来认识呼吸。相反,如果呼吸不顺畅,那证明体式的做法是有问题的。瑜伽还有专门的瑜伽呼吸,又叫Ujayi呼吸,用更深长的深呼吸给身体更多的供氧。

冥想的身念住(如身体扫描)和瑜伽、气功一样,都是通过把意识带到身体的特定部位,加强大脑神经对躯体感觉的感知能力。这种躯体感觉又统称体感,包括触觉、压觉、温觉、痛觉、本体感觉。有关体感的神经从遍布身体各个部位的感受器开始,经过脊髓皮质,一直来到大脑皮层。具体又可以分类成:皮肤感觉、运动感觉和内脏感觉

这也就不难理解,为什么冥想、瑜伽和气功,都能偶尔或持续地产生“体内有气流动”,“打通任督二脉”这样的感觉。其实只是体感神经的信号增强了,我们更容易感受到平时感受不到的身体感受。

身体的协调和感知能力的提升,也能反过来帮助我们更快地在冥想练习上进步。身体是大脑的传感器。没有身体的敏感,就无法意识到我们在接收什么样的来自环境的信号。那所谓的观身、受、法,也就通通没用了。

我曾经在巴厘岛尝试一种叫声音冥想(sound meditation)的方式,就是通过不同乐器与身体不同器官的频率共振关系,去疗愈身体。当乐器声音越来越高频时,我感受到眉心明显的震动和强烈的光,尽管眼睛是闭着的,也没有开灯。同样,当乐器更换到更小的钵,频率更高,我感受到的震动在头顶,而不再是眉心。我们身体的每一个器官,每一个组织,都有它自己的振动频率。

在尼泊尔10日闭关冥想的时候,我的身体产生了很大变化。最后一天,我在打坐中已经感受不到身体,全部的身体部位和感受都成了不同频率的振动。而瑜伽中常常提到的7个轮脉,也都可以真实地感受到,它们是 7 个振动的中心。

再来说呼吸

呼吸是正念冥想最重要的锚定物。是连接意识世界和潜意识世界的桥梁。它太珍贵了,但也看起来太普通了,以至于没人在平时会去注意。

有一次,我进入深度冥想状态后,感知到皮肤的每一个毛孔都是能呼吸的。当你深深地强调几次呼气到呼净,不刻意吸气时,全身的皮肤都在自然地、自由地呼吸。还有很多次在瑜伽课上,我感受到了呼吸能到达身体的任何部位,并且能引导身体做出本来难以做到的动作。

既然呼吸如此重要,有什么专门的方法去训练它呢?一个普通人可以练习的方法叫 pranayama 调息法。调息法又有很多不同的版本,这里教给大家一个最常用,也是最简单的,九轮呼吸净化法

首先让我们聊一下调息法的原理。我们的呼吸通道最主要是鼻腔,而鼻腔又分成左边和右边。像人身大部分其他对称的部分一样,左鼻腔连接的是右半脑(主管情绪、空间、感情思维),右鼻腔连接的是左半脑(逻辑、数字、理性思维)。左边的呼吸和右边的呼吸,就像左脑和右脑一样,常常会出现不平衡。这种不平衡会直接地影响我们的个人个性

现在做个小实验:如果你现在试着堵住左鼻孔用右鼻孔呼吸几次,然后再堵着右鼻孔用左鼻孔呼吸几次,看看有什么不一样?对于大多数人来说,会有一边明显地更通畅于另一边,也就是左右并不平衡

当过多的能量在右脑,左脑不平衡,我们会变得特别情绪化,易怒,易伤感,也就是常说的阴性。而当过多的能量在左脑,右脑不平衡时,我们又会有很强的控制欲,征服欲(贪婪),性格比较激烈,也就是常说的阳性。分别去疏通两侧的呼吸,就是为了把不平衡的能量释放,寻求平静但又敏锐的平衡点。

第一步:

用右手大拇指关闭右鼻孔
— 慢慢吸气,慢慢呼出,慢慢吸气,快速呼出(第1轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步更快一些(第2轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步最用力,并且呼净(第3轮)

用左手大拇指关闭左鼻孔
— 慢慢吸气,慢慢呼出,慢慢吸气,快速呼出(第4轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步更快一些(第5轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步最用力,并且呼净(第6轮)

手放下,两个鼻孔同时呼吸
— 慢慢吸气,慢慢呼出,慢慢吸气,快速呼出(第7轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步更快一些(第8轮)
— 重复同样的方式,但最后呼出的一步最用力,并且呼净(第9轮)

第二步:

吸一大口气到吸满,然后屏吸,同时会阴上提,想象这一大口气像湖水一样停留在你腹部的湖泊。最后松掉呼吸。

第三步:

三次正常的深呼吸,尽量来到全身。感受与调节呼吸前相比的区别变化。
这个练习也就需要 5 分钟,特别适合在早上起床后、瑜伽前、冥想前练习。一天中也可以练习多次,如果你觉得有必要。有时候左边更通畅,有时右边,跟你的个性以及练习时的大脑状态有关。

除了瑜伽和调息法,其实还有很多方法可以帮助我们平衡身体,呼吸的健康。比如:
— 经常到自然中呼吸新鲜空气
— 找到可以踩的草坪,光脚在草地上行走
— 吃东西的时候正念饮食,观察身体对摄取食物的反应
— 选择一个长期可以帮助了解自己身体的运动

最重要的是,你意识到呼吸的智慧,和身体的智慧。你开始尊重它们,而不是把它们当做工具去看待。这样的心态,自然也会影响我们的冥想练习。让我们每次坐在垫子上,就像进入了一座神庙一样。记得我在巴厘岛去过一个water temple,没有神像,只有高高低低的水流。其实身体就像这座庙宇,而呼吸就像被供奉的水流一样。

今天的冥想,试着在之前加入10分钟瑜伽练习,和5分钟的调息练习。进入冥想时,带着感恩和敬畏,带着好奇心,走进这座庙宇。结束后,把你的经历感想记录在“口袋冥想”小程序中,或来20 x 12 club与我们分享。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。

正式加入需付费 600元/每人每期,每期12周,期间退出不予退款。

● 20 x 12 Club 的核心价值

创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。

● Club 能给你带来什么?

建立适合自己的冥想习惯,并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志,字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。

管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

所有人的个人练习都是不同进度,没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一,不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”,只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》

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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”