Episode 17

E16:冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

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20 February 2020

21 mins 54 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议,或想参与开源社区贡献力量,请发邮件到 hi@beslab.xyz,或微信联系小胖:xiaopangljl。

我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》


来到这一讲,冥想的基本训练方法,你已经知道的差不多了。更精微更高阶的理论和技巧,并不在本书的范畴之内。从这一讲开始,我会进入开放性话题,冥想如何影响我们的心理状态,亲密关系,对世界的认识,以及生活的方式。换句话说,我们学习冥想,到底有啥用呢?

有时我会觉得,冥想有点像走进一座没有围墙的教堂。当你做完礼拜,感谢神父,微笑着走出教堂,走回生活中的时候,你还是会遇到挫折、狗血、鸡毛蒜皮、无事可做……你练习了走路冥想,吃饭冥想,跑步冥想,游泳冥想,可最后你发现,生活才是真正的修炼场。真正的生活,不是去处理打坐时候的痛和痒,而是汹涌而来的残酷刺激。而最难的修行,也不是在庙里,而是在浮躁世俗的滚滚红尘之中。

这种反差感是非常正常的。有时候,你越是在冥想中达到了平和无我的境界,就越会在现实中感到沮丧

我有一个佛教徒朋友,深度冥想练习者。他说他以前跟岳父岳母住上下楼。有段时间因为家里的宝宝,也因为还没适应一起生活的关系,和岳母的关系比较紧张。有时候冥想入定后状态特别好,自己也很欣喜和满意。但是刚刚结束打坐,听到他岳母开自己房间门门把手的声音,整个人的火气就噌地一下窜上来,感觉血压都在升高。

他讲这个故事是为了告诉我,这种冥想与现实中精神状态的反差感,对于资深练习者也很经常,更别提在一开始。

而我自己也深有体会。有时候,我甚至会在潜意识中用冥想的很多理想状态去要求平时生活中的自己,结果当然是比较挫败。但同时,冥想的目的也确实是为了生活中的正念。当你开始关注到这个问题的时候,你也进入了一个令人欣喜的临界点:把“训练大脑”慢慢转化为“转化大脑”,把注意力训练延伸为智慧的提升。

如何去填补两者之间的差距呢?

如果你读懂了之前讲的大脑工作的原理,那么你很可能已经猜出来,唯一的方法就是:重复。在生活的时时刻刻,用臣服的心去重复冥想的核心技巧,反复训练大脑在任何场景下都有觉知。

时刻带着冥想中的正念生活,是一种什么样的体验?

如果这是一个知乎问答,那我并不是最够格的回答者。不过因为我在开始冥想前的“基础”太差了,所以体验也算明显。在接触冥想前,我是一个自我感和目标感极强,用力过猛,害怕失控,难以接受挫败的人。而且,我的性格十分矛盾,内心冲突不断。有的时候,我会难以控制自己的情绪和思维惯性,可是又回过头来讨厌自己。正是因为离禅的境界太远,所以我才像溺水的孩子需要救生艇一样地需要冥想和正念。

用冥想来促进生活中的“正念”,如果要把体验总结成一个词,那可能是“心流 flow ”

  • 活在当下。不再总是计划未来。而是经常提醒自己,把心安在当下。接收当下充足的信息,做当下想做的事情。未来是由无数个切近的当下累积的结果。既然未来不可预测,那就享受这种不可预测。人生变成了一场沉浸式体验,像游戏《Journey》里孤独的冒险小人,处处隐藏着可能性,走出一种新的可能性,比走到终点更加重要。

  • 对自己负责。不再总是投射到外界。当你发现自己对外界的任何人和事物有了憎恶、愤怒、执着、贪恋、难以改变的主观观点、成见、评判、碰巧不幸、缺少运气……此刻,强迫自己把向外看转为向内看,也就是内观。你会发现他们无非都是自己的自尊心、虚荣心、恐惧、匮乏的内心投射到外在的人或事上。而这种投射,又是你个人过去经验积累的结果。观察得越多,事物根本的联系就显示得越明显。对自己负责,你才能对外在事物负责。

  • 更多的同理心。不再以“我”为世界中心。“我”是一个大脑创造出的主观概念。let go your ego,就是不再让强大的“自我感”操纵自己的人生选择。你也会对他人和自己都更具有同情心,同理心,看到人性局限的一面,更容易理解他人,原谅自己。把“我”当做另一个人,把“我”的境遇当做他人的境遇这种疏离感,出戏感,反而可以帮助我们看清太多由自己的执迷产生的幻觉。

  • 拥有更多的选择,不再被有限的环境所限制。有限的环境是指此刻身处的时间空间,也指个体的经验,和每个人不可避免的“思维定式”。突破思维定式,就获得了无限的创造力。它会以惊人的力量影响我们的工作和人生。在纠结 A 或 B 的选择时,意识到还有选项 C,意识到这个选择也许本身就是错误的,可以被粉粹的,就是一种豁然开朗。

那么,如果时时刻刻的正念是可以达到的境界,那一个冥想初学者与这个境界的距离在哪里?或者说,如果我们不能达到,那这种冲突或障碍的根源是什么?

是没有足够的觉察

我们之所以总是计划将来,是因为觉得此刻不够好,不够有趣,不够完满;

之所以投射到外人外物,是因为害怕看见丑陋的,狭隘的,有缺陷的自我,接受不了自己的不完美;

之所以以“自我”为中心,是因为恐惧于没有一个主观自我时的那种空虚,无意义,无目标;

之所以自愿进入已经建立的因果循环,是因为大脑不愿意承认自己建立的“思维定式”有多么的不靠谱和可以打破。

……

所有的恐惧,让我们潜意识难以甘愿去一遍一遍,不分场合地直面强大也脆弱的大脑,分解我们遇到的事,分解我们自己。

别急,慢慢来。

我们以亲密关系中的冲突为例子。想象你和伴侣或父母,孩子之间,经常吵架,冲动,发脾气。现在,试着在每一次相似的场景出现后,强迫自己观察自己的语言,情绪念头,甚至身体感受(压力,冷热,明显的变化),也就是冥想中的四念住。

第一次,你可能无法改变自己的行为惯性。但在事情过去,冷静下来之后,你回忆当时发生的具体细节,以及你内观到的信息,感到后悔,没有必要。

第二次,你还是脱口而出想说的话和想要表达的态度。但是在事情发酵几分钟,还没有完全结束的时候,你就意识到了没有必要再继续下去。你有意识地让自己冷静下来,同时对这种相似场景下的行为惯性又多了一些认识,大脑也熟悉了这些观察到的内容。

第三次,在发泄情绪的同时,你已经同时有一个小人在第三者的视角默默观察,你可以感受到它的观察。所以你可能出现一种矛盾的心理:停不下来发泄,但又同时知道自己不必如此。

第四次,你的正念战胜了 ego, 你感受到自己情绪翻涌,血压升高,甚至想好了要说的话,可是这次,你没有说。

第五次,这件事对于你来说,已经变成了一件不那么严重,可以放松下来的“小事”。但这不意味着消极不面对。因为原来的思维定式被打破了,你的大脑开始搜寻新的,有可能的解决方案,比如接受/没什么大不了,或换一个表达方式,或换一个时间或场景去表达,或寻求他人帮助。

第六次,你尝试使用了新的有创造性的方法与应对。不管成功与否,你得到了新的反馈,你的大脑也因此积极勤奋地搭建着新的神经突触连接。

你看,就像冥想一样,正念也是用有意识的意图(intention) 去训练无意识(unconsciousness)的过程。它唯一的诀窍就是重复,重复,重复

前几天看一个纪录片,里面有个被访者因为小时候看了库布里克的电影《大白鲨》,一直特别怕水,不会游泳,而且经常因为接触水而产生严重的恐慌应激反应(panicattack)。他就讲自己如何用了很多很多年,通过对自己的大脑有意识地说话,“没关系,电影是假的”。还有用行动尝试(跟着家人去美丽的地方浮潜),再获得正向反馈……等等方式克服,最终抹去童年留下的心理阴影。

我们每一个人生活中也是一样,也许你知道了自己只是因为小时候看过一部恐怖片这种可笑的理由怕水,但那不意味着你能马上改变它。你需要时间,耐心,一遍一遍地修理大脑。

这可能也是为什么,我的公众号名字叫“禅与宇宙维修艺术”。这个名字起源于我很喜欢的哲学著作《禅与摩托车维修艺术》的名称。书中记载了一段 road trip 公路旅行,在路上,作者常常要去亲手修理摩托车,并因此得出了许多哲学感悟。既然连修理摩托车都像人生一样是一种艺术,那如果是修理宇宙呢,如果是修理大脑呢?

从今天起,你要开始冥想学习中最重要的步骤:试着将冥想的大脑注意力训练应用到日常生活中。你可以:

  • 在走路,开车,工作,运动等日常行为中,经常提醒自己关注几轮呼吸,把注意力拉回到当下,尽量体验当下环境中的所有信息,包括你自己。比如,走一条每天都走的路,但察觉从来没发现过的风景。不看手机,不听音乐,多看一眼每一颗你路过的树,甚至向他们问好。观察每一个路过你的人,看他们的表情,因为你可能一辈子都不会看到同一个人。

  • 在人生的困难时刻,不管是大的危机,还是小的不如意,强迫自己放慢反应的速度,关注几轮呼吸,观察自己感受的根源,甚至离开,冥想之后再回来做重要决策。

  • 在人生的高光时刻, 开心,幸福的瞬间,同样时不时地回到呼吸,观察自己感受的根源。感谢你所遇到的好运,尤其感谢冥想给自己带来的好的变化,如果你觉得它与这件“好事”的发生有关系。建立大脑的正向反馈机制。

  • 在人生的任何时间,任何空间,只要你想的起来,就去重复观呼吸,观当下,观因果。重复,重复,重复。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。

正式加入需付费 600元/每人每期,每期12周,期间退出不予退款。

● 20 x 12 Club 的核心价值

创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。

● Club 能给你带来什么?

建立适合自己的冥想习惯,并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志,字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。

管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

所有人的个人练习都是不同进度,没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一,不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”,只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》

加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信:


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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”