Episode 2

E1:什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

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1 November 2019

25 mins 44 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议,或想参与开源社区贡献力量,请发邮件到 hi@beslab.xyz,或微信联系小胖:xiaopangljl。


冥想是一种训练大脑注意力的科学方法。

首先,大脑神经结构是可能被改变的。

人类大脑中数以万计的神经元细胞(neuron)通过神经突触(synapse)连接并发送电信号。这些突触每天都在诞生和消亡。即使在出生前,神经元已经开始对这个世界进行统计取样,并对神经元之间的连接进行对应的调整。神经突触的连接是动态的,通过加强或削弱这些连接,大脑的结构可以发生改变,而这个过程持续一生。

比如,与自我意识,高级思考,情绪控制,长远计划都有重大关系的前额叶皮质(prefrontalcortex),是人脑中最晚演化出来的部分。直到你 25 岁左右,它的神经元才连接成熟。它也是所有脑区中受到基因控制最少的。

那除了被基因控制,还能被什么塑造呢?我们的后天经验。

如果我被火烫伤,感受到火的温度,大脑神经元就会建立火一害怕一躲避的理性或本能反应。同样,如果初恋遇到一个渣男,感情受到伤害,可能一辈子都留有创伤,对感情有不安全感甚至排斥和恐惧。这些都是后天的。

后天经验塑造了我们对世界的认知。抽象思维,同理心,模仿能力这些“功能性模板”是写在基因中的,但语言,逻辑(如因果关系,A 导致 B),知识这些认知世界的“工具”全部都是后天搭建的。如果说梦是现实中所思所想的投影,那我们看待事物的方式,世界观,价值观,就是所有过去经验总和的投影

就像开车作为一种技能可以被训练,通过有意识地给予大脑新的,重复性的信息和刺激,它有潜力能够达到任何合理范围之内的改变。而冥想则是通过对注意力的训练,最终影响意识和潜意识的过程。

# 为什么注意力这么重要?

首先,注意力的集中和稳定是一种心理状态,也是更高阶的认知和情绪能力的基础。训练注意力的目的之一是让大脑达到一种冷静,平衡的状态,而这种大脑状态的质量又会进一步形成情绪和情商的根基。

更重要的是,注意是通往意识的大门。为了避免信息过载,大脑使用了一种选择性过滤机制。在无数种潜在的思维中,经过这个复杂的筛选过程得到的“最佳选择”就是我们所说的“注意”。然而,注意的“选择性”是在意识之外的无意识层面运作的。日常生活的环境中充满了刺激性信息,我们需要分配足够的注意力才能选择到达意识的想法。换句话说,你关注什么,你就在编写一个怎样的故事,创造一个怎样的主观世界。

在这个“注意力经济”的时代,我们的注意力越来越不受自己控制,而是被碎片化信息,流媒体视频,个性化算法掠夺。你可以想想,你刷抖音的时候,是不是感觉自己非常专注,甚至停不下来?其实这根本不是“专注”,因为专注不仅包括专注的程度,还有选择注意对象的能力

而这种选择注意对象的能力,就与正念(mindfulness)有直接的关系。

你的注意力是在过去,未来还是当下?
当新的刺激发生时,你的注意力是否不自觉地被切换?
你能控制不走神,控制自己思想的发生和消除吗?
……

观察自己,你会发现你对自己的注意力几乎是无法控制的。就像一个失眠的人,越是想睡觉,越是睡不着。无法控制,意味着你现在和过去所经历的所有体验,都是一种“被迫选择”。换句话说,现实是大脑经过筛选,想让你看到的现实,而不是全部的真相。不夸张地说,你一直活在自我欺骗的假象中。有时你发现了,但难以面对自己。更多的时候,你根本无法察觉。

正念,就是有意识地指引注意力回到当下,回到事物本来样子的过程。更简单地说,正念就是对意识的觉知。后续内容会逐渐解释注意力的训练方法,以及它与“正念”、“快乐”、“了解自我”之间的关系。

*# 冥想的目的? *

冥想的目的和好处有很多,本入门课程会着重在:

  1. 培养稳定的注意力, 和控制注意力范围的能力。

  2. 了解自己,包括身体、情绪、思维、意识。

  3. 培养正念,在日常生活中获得快乐、平静、创造力。

# 这门课程的目的?

● 帮助人们正确地理解冥想

冥想是自佛教诞生以来沉淀了 2000 多年的训练方法演化成的一套标准化产品。历史上流传的语言大多是宗教性、哲学性、解释性的。近四五十年来,随着生物科学,神经科学等很多学科的研究,还有计算机计算能力的飞跃,搭建冥想与现代科学的桥梁的可能性越来越大。

科学对人类大脑的研究尚非常初级,还有很长的路要走。杰夫 · 李奇曼(Jeff Lichtman)在自己课程的第一节都会问学生一个问题:“如果大脑总共包含的知识是一英里,我们已经在这个路程上走了多远?”他的答案是“大约3英寸。”

不过,科学语言与宗教语言相比,更加开放,有助于进一-步的探讨和发展,也不容易让学习者对某一个具体的方法或门派产生执着。学习者可以了解到冥想本身的局限性和目前人类对自身了解的缺陷,而不会觉得一定要往哪个目的去努力。

在这里,我会尽量使用体验式、激发式语言,尝试准确描述冥想中的经验感受、以及对应的基本原理。希望大家至少对冥想有一个基本常识,理解它的基本原理。这一点,不仅对于入门者,对于深度冥想者也很需要。

● 帮助入门者学会基础的冥想方法

在互联网上接触到大量对冥想感兴趣的网友后,我发现大家对冥想该如何开始,如何进步还是比较迷茫。信息途径不同,得出的方法相差甚远。

虽然每个人的路径不一样,适合的方法也有些许差别,但万法同宗,都是相通的。我研究了大量不同信息源关于冥想的方法论述,结合自己的经验,尝试总结出其中最简单,最相通的基础方法。希望初学者按照这个方向,能够在不了解以上任何学科的条件下至少可以练习 1-3 年的时间。更可以当作入门辅助,结合其他更具体的 App、老师、书籍进行练习。本课程中,我们会循序渐进地以由浅入深的内容达到上述目的。

我还建议大家用“口袋冥想”小程序跟随这门课练习和记录自己的冥想,这是我们为初级冥想者专门设计的免费应用程序。在线上,我几乎不会做任何的引导冥想,除非只是在开头给出方向。因为冥想是一件很私密的事情,建议你自己完成。如果需要声音引导,我也可以推荐好的 APP 给大家。

# 这门课程长啥样?

《冥想与大脑维修艺术》主要会分成三个部分:

  1. 体验冥想, 冥想的具体做法和技巧介绍,循序渐进。

  2. 与冥想相关的脑科学、神经科学、生物学、心理学、哲学等相关学科概念

  3. 冥想与生活相关话题的延伸及经验分享。

**# 你的第一次冥想##

现在,让我们先简单粗暴地开始你的第一次冥想, 来作为今天的结尾。这一次, 先不要纠结方法或规则,只是去感受冥想是多么简单的一件事。

找到一个安全而舒适的空间。

双腿盘坐,臀部下面可以用垫子、毯子、枕头垫高。骨盆微微前倾,重心稳定。如果你不能或不习惯盘坐,也可以双腿垂下坐在椅子上,或者跪坐在板凳上。

保持上半身竖直,腰部和颈椎没有压力。颈部自然地微微垂下。双手自然放在双膝上。

肩膀自然放松,微微向后伸展。

眼睛轻轻闭上。

下巴微微内收,舌头轻轻向上碰触上颚。嘴唇微张,牙齿是放松的,没有紧张。

现在,轻轻地把注意力放到你的呼吸上。不需要深呼吸或刻意控制你的呼吸。只是自然地呼吸,吸气,呼气。每次呼气数 1,再呼气数 2。

尝试从 1 数到 10,再从 1 开始数,以此往复。如果你发现数到 10 很难,那么先把目标设置为 5。

如果你发现走神了,数数中断了,那么你现在才开始了真正的冥想。了解你走神的内容是什么,然后放下它。再回到呼吸上。只要数数中断,注意力转移了,就回到数字 1。

记住,疼痛之类的身体感受,不耐烦之类的情绪感受,听到闻到的感官感受,还有脑海中闪过的所有念头,思维,回忆,都是你可以去观察的对象,都可以被承认,和被放下。

现在,用这面这种方法开始,不要去看时间,就这样坚持你能够持续的最长时间。当你实在无法忍受,就退出冥想,然后记录下这一次的时间,同时记录下这一次冥想的感受,越具体,就对你之后的冥想越有帮助。

你可以打开“口袋冥想”小程序(或任何一个简单计时工具),打开“自由计时”模式,并开启手机的“勿扰模式”。结束之后,也可以用日记页面记录你的体验。

祝你的第一次冥想愉快。


# 我们接受 BTC 和 ETH 打赏

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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”