Episode 4

E3:腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

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7 November 2019

18 mins 2 secs

Your Hosts

About this Episode

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

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上一讲,我们探索了冥想时候的各种身体姿势,具体讲到了盘坐的坐姿。最后练习了走路冥想,这是一个每天都可以自己在家进行的练习。也是坐禅的很好补充。行禅时候注意力较坐禅时更容易分散,但身体不容易疼痛,也有助于我们模糊掉冥想和日常生活的界限

这一讲我们来探究呼吸

人的呼吸有很多种状态。比如睡觉的时候是轻柔,稳定的呼吸。感冒的时候可能只能用嘴呼吸。而运动的时候呼吸会变得急促,大口大口地吸气和呼气,增加体内的氧含量。瑜伽的时候,又有 Ujayi 呼吸,让呼吸深长地进出体内。

先来讲一个大家都听说过的概念:腹式呼吸,也是中国人说的丹田呼吸

腹式呼吸与我们平时的自然呼吸有这个几个区别:

  1. 注意力集中在腹部;

  2. 呼吸的时候腹部有非常明显的升起和回落的动作幅度。如果你把手放在腹部,能够感觉到明显的移动;

  3. 气息更深长,速度更缓慢。

腹式呼吸有什么好处呢?

从生物学角度,人体自律神经中包括交感神经( sympathetic system )副交感神经( Parasympatheticsystem )。交感神经及副交感神经两者一方优势一方就劣势,透过这样反复的一高一低来维持平衡。

交感神经兴奋时伴有能量消耗的增加,例如在危机的时候就兴奋。副交感神经所支配的器官发挥不同的功能,比如性唤起、流泪、排尿、消化,但总的特点是减少消耗、保存能量

当我们的呼吸加深加长(深呼吸)的时候,交感神经模式转移到副交感神经模式( Sympathetic-para-sympathetic activated )。这时候我们的心率降低,血压下降,消化系统能力提高,免疫系统也更强。呼吸越慢,神经系统越平静。

如果你观察 2 岁以内的婴儿,你会发现他们睡觉的时候,几乎 100% 是腹式呼吸。肚子的忽上忽下特别明显。随着年龄增大,我们的呼吸的中心越来越向上,到胸腔,喉咙。

如果你没有特别注意过,你现在可以试一下。

吸气,想象带着这口气一直到腹部,放在腹部的手被推开,内部肌肉舒张;

呼气,慢慢地让气从丹田经过整个腹腔、胸腔、鼻腔呼出,腹部回落,内部肌肉也收紧了。

有的人会发现,这不是一件很容易的事情。因为长期的麻木,你可能已经很难感觉到自己的腹部了,会觉得卡在喉咙或身体中间,对腹部的感受很粗糙。

不过你可以通过简单的练习,重回找回腹式呼吸的感觉。慢慢地就会对腹部越来越敏感。

五步呼吸法:

Step 1:吸气;呼气,同时念出英文单词“Whisper”, 把最后的“er”拉长。同时把注意力集中在腹部。

Step 2:吸气;呼气,直接念“er'”的音,直到气息结束。

Step 3:吸气;呼气的开始念“er”的音, 到呼气的一半就把嘴巴闭上,口中仍然保留“er”的口型。

Step 4:吸气;呼气时闭着嘴巴,嘴巴中保持“er”的口型。

Step 5:吸气的时候口中就保持“er”的口型;呼气同上。

最后,忘掉单词和口型,慢慢地吸气,大于 5 秒钟;慢慢地呼气,大于 5 秒钟。

你可以把一只手放在腹部,感受升起和回落的运动。还可以把另一只手一根手指放在鼻孔的下方,感受气息的流动。

生活中也处处有锻炼腹式呼吸的方法。最简单的方法,就是把你的注意力放在那。就像当你关注呼吸,呼吸会不自觉地变得被强调一样,当你关注身体的任何一个部位,它的感受会越来越明显。这是因为重复的,自上而下的大脑注意力信号会提升这个部位的体感神经活跃度,放大相关的感官信号。体感神经是遍布全身的感受器,最终通过脊髓皮质连接到大脑皮层。

走路的时候,把注意力放在腹部,数几轮呼吸。听音乐的时候,把注意力放在腹部。久而久之,你的腹式呼吸越来越多,对腹部的感觉也越来越敏感。

腹式呼吸还有什么好处呢?

腹部是我们的第二个大脑,有的人叫“腹脑”,“腹脑”其实就是肠道内的神经系统。瑜伽或密宗中,常常会说腹部是直觉的中心。其生物学的原因是,从进化的角度看,大脑是小脑在进化中的延伸,小脑是脊椎上的延伸,而比脊椎动物还早的是腔肠动物,在肠子和肚子中有独立的神经系统。

我们在生活中也能感觉到大脑和腹脑的联系。生气会胃痛腹痛,悲伤会食欲下降,紧张会引起腹泻,饥饿会让人发脾气。在患老年性痴呆症及帕金森氏病的病人中,可以在头部和腹部发现同样的组织坏死现象。过度或持续不断的恐惧不仅在头部留下印象,甚至会给肠胃器官留下烙印。

腹脑是独立存在的。没有大脑的动物,腹脑也可以存在,反过来却不行。很多科学家相信腹脑是有智慧的,尤其与人的“第六感”,“直觉”特别相关。但还没有确凿的科学证据。

不过,有时候实际的经验可以告诉我们更多的东西。冥想对于那些特别左脑思考,特别理性的人,比如我,直接的效果之一就是增加右脑的平衡,更多地依靠直觉,减少焦虑感和控制欲,减少过度分析。

这个关于腹脑的理论有非常实际的三个应用:倾听、诉说、思考。

在 Google 的内部员工冥想课程中,有这么一个关于 mindful listening 正念倾听的练习,我自己也试过,效果非常棒。

首先,你需要找到一个搭档,来和你一起完成这个 10 分钟的实验。

让你的搭档坐在你对面,旁边放一个计时器,设定 3 分钟。

第一轮,你先说,不间断地说 3 分钟的时间,话题不限。

比如,现在你感觉如何?今天发生了什么你特别想分享的事情?如果中间你发现无话可说了,没关系,你就静静地坐着,直到你想说,随时再开始。整个3分钟,是完全属于你的,你可以决定怎么利用这段时间。

而对于你的搭档,倾听者,他只能聆听。

倾听的时候,请把所有的注意力给讲话的人。中间,你不能打断,不能问问题、点头或用面部表情告诉他,你听到了,听懂了。除此之外你不能说话,也不要过多地去肯定。如果说话的人中断了,那就给他这个沉默的空间,耐心地坐在宁静之中。

一个人说完(另一个人听完)完整的3分钟。现在互换角色,依然是 3 分钟。

最后一个 3 分钟,你们一起聊一聊对刚才 6 分钟的感受,记得对方说的话,对这次体验的评价,等等。

这个过程叫做 Meta-Conversation,关于对话的对话。

请注意,不管你是说的一方,还是听的一方,都把双手叠放在自己的腹部,关注腹部呼吸。比如,在你倾听的时候,吸气,气息来到腹部,同时你听到的信息也进入身.体。呼气,让你刚刚接收到的信息穿过你离开。不要用脑子去评论、分析、判断对方所说的话。想象你的脑子已经睡着了,或压根不存在。用直觉去直接输入和输出信息。

希望今天你就能找一个人一起完成这个 10 分钟的实验。然后把经验感受告诉我们。之后,试着把这种技巧带到生活中,提醒自己去聆听,而不是急于表达,并且是用身体和直觉去交换信息,而不是用大脑。你会发现,自己平时是多么的着急,喜欢打断别人,以及根本没有好好接受你听到的信息,而全部都是自己脑补的主观臆断。

在聆听和诉说之后,我们练习 contemplation 沉思,或者叫 mindful thinking 正念思考

如果这中间有任何和之前所讲的冥想技巧冲突的地方,别担心,这只是我想让你体验冥想多样性的一种方式,不是基础练习。

首先,想一个问题,一个你最近最关心,最想解决,却还没有答案的问题。

或者,可以试着去想下列问题中的任何一个:

生命是 _____ ?

人是 _____?

人需要 ______?

然后,带着你选择的问题,进入今天的冥想。

今天我们还是从观呼吸开始。不同的是,我们不再数呼吸了。而是把注意力放在腹部。吸气,观察腹部升起。呼气,观察腹部回落。内心跟着默念:“起”、“落”。

呼吸稳定后,每隔几轮呼吸,就把今天你要“沉思”的问题带到你的身体中,想着,“生命是?”,同时不忘记关注腹部。让这个问题变成场外背景音,而腹部的呼吸依然是主角。

注意,不要尝试用脑子去回答这个问题。当脑子开始分析思考时,标记“思考”或“思维”,然后回到呼吸。也不要强迫答案出现。只是把问题带给你的腹部,你的第二大脑。

然后,当你的身体直觉主动地蹦出一些词汇,答案时,在脑子中打一个标签,记住它。在冥想结束之后,把你的“灵感”,哪怕只是碎片式的,马上记下来,也可以分享给我们。

现在,你可以打开“口袋冥想”微信小程序(或任何一个简单计时工具),开启勿扰模式,设定一个你认为合适的时间,开始上述的冥想练习。


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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念?四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”